Сонник

Йога для вагітних 1 триместр: асани і вправи в домашніх умовах для новачків

Йога здатна дати кожній людині дуже багато. І особливо вона корисна в період вагітності, коли так фізичний і психологічний комфорт важливий.

Досвідченими наставниками і вчителями була розроблена йога для вагітних 1 триместр, що дозволяє звикнути до дивних змін у власному тілі. З її допомогою можна не тільки управляти своїм самопочуттям, а й принести величезну користь майбутній дитині.

Йога в самому початку вагітності

При грамотному підборі асан і вправ йога в період вагітності здатна творити чудеса. Вона дозволяє як і раніше вести активний спосіб життя і допомагає придбати необхідну гнучкість і розтяжку.

Заняття йогою в першому триместрі вагітності є своєрідною запорукою впевненості в успішному виношуванні малюка, природних і легких пологах, а також швидкому відновленні організму після них.

На ранніх термінах виношування малюка йога включає кілька важливих складових:

  1. Заняття.
    Включають цілий комплекс різноманітних асан, м’яко впливають на органи малого тазу, забезпечуючи здорове протікання вагітності, оптимальне харчування і кровопостачання пода. Крім цього вправи дозволяють придбати необхідну еластичність тканин і хорошу розтяжку, внаслідок чого майбутні пологи пройдуть значно легше.
  2. Дихання.
    Правильне чергування вдихів і видихів в процесі йоги допомагає розслабитися і знайти душевний спокій. Завдяки йому, збільшується життєва енергетика мами, і значно підвищується приплив кисню до малюка.
  3. Мудрі.
    Включають спеціальні асани, що дозволяють нормалізувати роботу всього організму за рахунок психофізичної стимуляції.
  4. Релаксація.
    Допомагає досягти глибокого психологічного і фізичного розслаблення. І дозволяє грамотно підготуватися до народження майбутнього малюка.
  5. Медитація.
    З її допомогою вдасться позбутися від будь-яких страхів, конфліктів, тривожності і фобій, які нерідко мучать жінок під час вагітності. Медитирование дозволяє заглянути в свій внутрішній світ і знайти міцну духовний зв’язок з немовлям.

Кожна з перерахованих складових буде доступна будь-якому новачкові, що бажає освоїти базові знання йоги. І дуже корисна тим, хто вже займався йогою і має в цій галузі певний досвід.

Займаючись йогою під час вагітності, можна відкрити для себе новий, неймовірний світ, який подарує море щастя, радості і спокою.

Перелік важливих правил

У перші місяці вагітності жінка дозволено виконувати базові пози йоги, але тільки при відсутності протипоказань. Тому протягом усього заняття дуже важливо прислухатися до власних відчуттів. Особливо це стосується новачків, які не мають ніякого досвіду в йозі.

І навіть найдосвідченішим йогини корисно дотримуватися наступних правил:

  • відвідувати заняття тільки у досвідченого, кваліфікованого інструктора;
  • намагатися навантажувати організм повільно і поступово;
  • перед початком тренувань здійснювати розминку;
  • дотримуватися регулярності занять;
  • віддавати перевагу асанам, що не викликає дискомфорту і фізичного перенапруження;
  • постійно оцінювати зміни у власному організмі і припиняти тренування при появі будь-яких больових відчуттів.

Ще дуже важливо запам’ятати наступне: вагітність – це не той період часу, коли слід ставити рекорди або домагатися нових досягнень. Тут важливо приділити увагу спокою і розслабленості, релаксу і медитації, під час яких буде зміцнюватися внутрішня взаємозв’язок з майбутнім малюком.

Кілька простих вправ

Для першого триместру вагітності найбільше підходить йога, спрямована не так на фізичну активність, а на глибоке розслаблення. Домогтися гарного самопочуття і адаптуватися до свого нового стану допоможуть наступні популярні пози.

стіл

Допомагає розвинути рівновагу і значно зміцнити м’язовий корсет. Необхідно встати на карачки на зразок стола. Потім зробити глибокий вдих і повільно випрямити праву ногу, розташувавши її паралельно поверхні підлоги.

Потім зробити тривалий вдих і витягнути пальці на нозі. Шию при цьому слід утримувати на одній лінії з хребетним стовпом. Далі знову глибоко вдихнути і витягнути ліву руку, розташувавши її паралельно підлозі.

На видиху слід повільно потягнути пальці руки. Утримувати цю позу знадобитися протягом наступних 3-6 вдихів і видихів. Далі зробити повільний видих і повернутися в початкове положення.

А потім повторити те де саме з протилежною стороною тіла.

При регулярному виконанні дана поза дозволить успішно подолати втому, збалансує вироблення гормонів і посилить приплив крові до головного мозку.

Щеня

Знадобиться встати на карачки, утримуючи плечі на одному рівні з зап’ястями, а стегна – з колінами. Необхідно повільно потягнутися вперед, витягнувши повністю руки і повернувши на ногах пальці.

Потім зробити тривалий видих і потягнути назад сідниці, практично присівши на п’яти. А руки постаратися протягнути ще трохи вперед. Вони повинні залишатися прямими і не торкатися ліктями поверхні підлоги.

Потім слід опустити лоб на подушку або килимок, повністю розслабити м’язи шиї і трохи прогнути поперек. Потім слід ще трохи потягнутися руками вперед і сильніше присісти на п’яти.

Необхідно протриматися в такому положенні близько 30 секунд, після чого просто присісти на п’яти. За допомогою даної пози вдасться позбутися від нудоти, добре розслабитися і зняти хворобливі відчуття в області матки.

дитина

Необхідно лягти на спину і постаратися розслабитися. Далі підняти ноги догори і постаратися вхопитися за стопи. При цьому ноги не обов’язково повинні бути прямими, краще за все тримати їх зігнутими.

Якщо не виходить цього зробити, можна просто вхопитися за задні поверхні обох стегон. Далі необхідно розкрити коліна і повільно підтягувати їх до пахв, відчуваючи приємне витягування хребта.

Потім слід повільно потягнути обидві п’яти догори. Необхідно відчути м’яке витягування спини, куприка і основи черепа. Буде потрібно затриматися в такій позі на хвилину, після чого повільно опустити ноги вниз на видиху.

За допомогою даної пози можна позбутися від нудоти і гарненько розслабитися. А також позбутися від хворобливих відчуттів внизу живота і відмінно розтягнути м’язи в області стегон.

Завдяки перерахованим вправам, вийти розслабитися, придбати гнучкість і значно зміцнити мускулатуру. Крім цього вони виступлять відмінною підготовкою до інших асанам, які знадобитися виконувати щодня. Лише в цьому випадку можна знайти душевну рівновагу і домогтися значних успіхів.

продовжуємо займатися

Крім різноманітних асан, необхідно приділяти пильну увагу і іншим тренувань. Дуже велике значення має правильне дихання, яке дозволяє активізувати роботу легенів, забезпечує самомасаж внутрішніх органів і благотворно позначається на всій репродуктивній системі.

Хорошим прикладом є широко відоме дихання Уджайі.

Знадобитися прийняти зручне положення, після чого трохи напружити м’язи у самого горла, немов роблячи ковтальний рух. Потім слід повільно вдихнути і ненадовго затримати дихання. Далі потрібно видихнути.

Завдяки напрузі м’язів буде стискатися і голосова щілина, в результаті чого видих буде виходити трохи шиплячим, що і є основою даного дихання.

Повторювати дану вправу дуже корисно в домашніх умовах, де можна спокійно розслабитися на самоті. Також дуже корисно буде неголосно повторювати мантру «Ом» і спокійно лежати на спині в позі шавасана, коли ноги вільно розкинуті в сторони, а руки спокійно лежати уздовж тіла.

І думати тільки про приємне, розмірковуючи про будемо дитину або просто уявляючи себе на красивому море або пляжі.

Коротко про користь йоги

Йога завжди несе в собі неоціненну користь, яка благотворно позначається на людському житті. А для вагітних 1 триместр йога особливо корисна, адже саме в цей проміжок часу закладаються зачатки всіх внутрішніх органів і систем маленького організму.

Завдяки регулярним тренуванням, можна отримати наступну неоціненну користь:

  • значно знизити нервозність і позбутися від стресу;
  • підвищити рівень внутрішньої енергії і знайти спокій;
  • зміцнити роботу серцево-судинної системи;
  • зменшити прояви ранкових нездужань і позбутися від нудоти;
  • поліпшити сон і зміцнити нервову систему.

Дивно, але досить приділяти заняттям всього 20-30 хвилин щодня, щоб набути впевненості в собі, звикнути до змін у власному тілі і отримувати справжню насолоду від вагітності. Саме тому заняття йогою сьогодні стають неймовірно популярними.

І особливо йога в перший триместр вагітності, яка допомагає набути впевненості, позбутися від будь-яких недуг і зберегти прекрасне самопочуття.

З її допомогою безліч жінок по всьому світу позбавляються від перепадів настрою, нудоти вранці і набагато швидше звикають до дивних змін у власному тілі. Йога допомагає їм заново відкрити в собі жінку і в повній мірі відчути радість майбутнього материнства.